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Kale, la hortaliza súper nutritiva

"Dr. Ariel Sardi - Especialista en Obesidad - Kale, la hortaliza súper nutritiva"

Primera hermana del coliflor y de los repollitos de Bruselas, en los últimos tiempos adquirió fama y se instaló incluso en la alta cocina.

Beneficios nutritivos de la hortaliza KALE

Primera hermana del coliflor y de los repollitos de Bruselas, en los últimos tiempos adquirió fama y se instaló incluso en la alta cocina. 
Además de la cantidad de nutrientes del kale, es muy sabroso y puede consumirse crudo, cocido o en jugos.
Esta hortaliza, que irrumpió en la escena culinaria para desbancar a la espinaca, comenzó a cultivarse en América en los años ‘80, aunque a Europa llegó en el Siglo VI procedente de Asia.
Hoy por hoy, el kale está presente en recetas gourmet pero podemos incorporarlo en las que hagamos en casa sin tanta pompa.
Cocida, cruda, en jugos, ensaladas, con fideos, guisos tartas o en sándwich como remplazo de la lechuga, el kale es sumamente noble al paladar, tiene apenas 33 calorías por taza y un gran contenido de fibras, antioxidantes.

Acá te proponemos estas recetas ideales para este fin de semana:

Ensalada de Kale y garbanzos tostados

Ensalada de Kale y garbanzos tostados

Ingredientes (para 6 personas)

  • Para los garbanzos tostados: 420 g de garbanzos hervidos, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, 1/2 cucharadita de sal y 1 cucharadita de ajo en polvo.
  • Para el aderezo: 1/2 taza de castañas de cajú crudas, en remojo durante la noche anterior, 1/4 de taza de agua, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de jugo de limón, 1/2 cucharada de mostaza (si es de Dijon, mejor) 1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1 diente de ajo chico , 2 cucharaditas de alcaparras, 1/2 cucharadita de sal marina de grano fino y pimienta a gusto.
  • Para la ensalada: 1/4 de taza de castañas crudas, 1 cucharada de semillas de sésamo crudas, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, sal marina de grano fino, a gusto, 4 tazas de kale troceada y 8 tazas de lechuga romana troceada.

Preparación:

  • Remojar las castañas del aderezo en un recipiente con agua durante la noche, o por lo menos durante un par de horas.
  • Enjuagarlos y escurrirlos.
  • Calentar el horno a 180ºC.
  • Enjuagar los garbanzos, escurrirlos y secarlos con papel de cocina.
  • Colocar los garbanzos en un bol y añadir el aceite, sal y ajo en polvo, y mezclar bien para que se impregnen.
  • Colocarlos sobre una bandeja de horno y tostarlos 20 minutos removiendo de vez en cuando para que se tuesten bien. Una vez dorados, dejar enfriar.
  • Poner los ingredientes del aderezo en una procesadora. Reservar.
  • Luego triturar las castañas crudas y las semillas de sésamo, el aceite de oliva, el ajo en polvo y la sal.
  • Lavar y escurrir la lechuga y el kale, trozarlas y colocarlas en un bol.
  • Añadir el aderezo, revolver y finalmente agregar por encima las castañas y los garbanzos tostados.

Kale con salsa de soja y almendras

Kale con salsa de soja y almendras

Ingredientes (para 4 personas)

  • 4 dientes de ajo tiernos,
  • 6-8 hojas de kale,
  • 30 gramos de almendras laminadas crudas,
  • 80-100 gramos de salsa yakiniku,
  • Cantidad necesaria de aceite de oliva extra virgen,
  • c/n de sal, c/n de pimienta negra recién molida, 4 c/s de granos de granada.

Preparación

  • Lavar bien las hojas de kale
  • Cocerlas al vapor hasta que estén un poco tiernas (unos 10 minutos aproximadamente) y dejarlas en un colador para que escurran el agua.
  • Pelar los ajos tiernos y picarlos bien finitos
  • Poner una sartén a calentar y añadir un chorro de aceite de oliva.
  • Una vez caliente la sartén, añadir los ajos y dejar que aromaticen el aceite.
  • Añadir el kale y las almendras antes de que los aj0os tomen color
  • Rehogar unos minutos a temperatura media, hasta que el kale esté algo más tierno y las almendras empiecen a dorarse.
  • Ahí añadir la salsa yakiniku y rehogar unos minutos más, moviendo el kale para que se impregne bien con la salsa.

Tip: si es época, desgranar una granada para terminar el plato, le agrega color y un sabor fresco y dulce.

Sopa de Kale

Sopa de Kale

Ingredientes (para cuatro personas)

  • 250 gramos de kale
  • 1 zanahoria cortada en cubos
  • 300 gramos de papas cortadas en cuadraditos
  • 3 tallos de apio picado
  • 2 dientes de ajo picado
  • 1 cebolla picada
  • 1,5 litros de caldo de verduras
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Aceite de oliva
  • Un chorrito de limón

Preparación

  • Poner en una olla todos los ingredientes cortados en trozos.
  • Cubrirlos con el caldo de verdura.
  • Cocinar unos 20 minutos (olla a presión o 60 en olla convencional).
  • Añadir el kale y cocinar otros 5 minutos.
  • Antes de servir añadir unas gotas de aceite de oliva.

Salteado de quinoa con kale

Salteado de quinoa con kale

Ingredientes (4 personas)

  • 250 gr. de quinoa
  • 250 gr. de kale
  • 6 dientes de ajo
  • Puerro
  • Chile fresco o molida
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • Caldo de verduras

Preparación

Para la quinoa:

  • En una olla poner el doble de volumen de caldo que el de la quinoa que vayamos a utilizar.
  • Poner a hervir el caldo
  • Lavar en un colador bajo el chorro de agua fría hasta que deje de salir espuma.
  • Ponerla al fuego
  • Una vez que el caldo empiece a hervir agregar la quinua y dejarla unos 15 minutos hasta que se consuma el líquido.
  • Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos más.

Para el salteado:

  • En una sartén amplia añadir 4 cucharadas de aceite, y poner al fuego
  • Una vez que haya levantado temperatura agregar los ajos cortados en finas láminas y dejaremos que se hagan ligeramente.
  • Añadir el puerro picado, y unas tiras de chili o una punta de cuchara si es chili seco molido.
  • Saltear
  • Añadir el kale (lavado, secado y cortado en juliana) a la sartén y saltear 5 minutos para que pierda parte de su dureza pero que quede crocante.
  • Agregar la quinoa, saltear con todos los ingredientes.
  • Añadir sal a gusto y una vez emplatado agregar un chorrito de aceite de oliva.

Rollos de Kale

Rollos de kale

Ingredientes (4 personas )

  • 10 hojas de repollo chino
  • 1 taza de arroz integral
  • 1 cebolleta (verdeo)
  • 1 diente de ajo triturado
  • piñones (opcional)
  • pasas de uva (opcional)
  • sal marina, pimienta negra, cúrcuma
  • aceite de oliva

Preparación

  • En una cacerola mediana, cocinar las hojas de repollo con una taza de agua sin sal, a temperatura media durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la nervadura este tierna.
  • Escurrir, dejar entibiar y colocar las hojas abiertas en un plato, listas para rellenar.
  • En una sartén, calendar un chorrito de aceite de oliva y rehogar el ajo y el puerro.
  • Agregar los piñones y las pasas, sazonar e incorporar el arroz. Mezclar con cuchara de madera.
  • Con ayuda de una cuchara, armar los rollitos, colocando dos cucharadas del arroz en el centro del extremo de la hoja de kale, donde la nervadura es mas ancha.
  • Doblar hacia adentro los bordes de la hoja para envolver el relleno y que no se escape por los extremos del rollo.
  • Girar el envoltorio con el relleno hasta llegar al extremo de la hoja.
  • Colocar los rollos en una bandeja con el extremo final hacia abajo para que no se gire y quede perfectamente armado.
  • Espolvorear con pimienta negra.
  • Precalentar el horno a 180 grados y calentar 5 minutos los rollos tapados en aluminio para que no se resequen, por 5 minutos.

FUENTE: Beneficios nutritivos de la hortaliza KALE

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